Daftar Makanan yang Mengandung Antioksidan

Ragam Khasiat dan Manfaat Alami - Antioksidan adalah suatu zat atau senyawa yang berfungsi melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. Asap rokok, asap kendaraan, dan makanan yang terkontaminasi peptisida merupakan contoh-contoh sumber radikal bebas dari luar tubuh yang berisiko merusak sel-sel dalam tubuh dan memicu penyakit serius seperti kanker, penuaan dini, pikun, katarak, maupun penyakit jantung. Lalu makanan apa saja yang mengandung antioksidan itu? Berikut ulasan lengkap tentang Daftar Makanan yang Mengandung Antioksidan yang mungkin diantaranya belum anda ketahui.

Makanan Sumber Antioksidan

Makanan yang tergolong dalam zat antioksidan ini diantaranya makanan yang mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin E, selenium, beta -karoten, flavonoid dan polifenol, dan lain sebagainya. Zat antioksidan sangat penting untuk tubuh karena dapat menghambat, mencegah atau memperlambat terjadinya berbagai macam penyakit. Antioksidan bekerja menekan kerusakan sel yang terjadi akibat proses oksidasi radikal bebas. Jika dilihat dari cara kerjanya antioksidan dapat dibagi menjadi beberapa macam yaitu antioksidan primer, antioksidan sekunder, antioksidan tersier.

Banyak makanan mengandung antioksidan alami yang dapat diperoleh dari buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak, serta rempah-rempah. Berikut daftar beberapa makanan yang memiliki kadar antioksidan yang baik untuk tubuh.

Kurma

Buah kurma mengandung kalium, serat, kalsium, zat besi, Vit A, B2, B12, dan Vit C, aspirin, salisilat, fosfor, sulfur, natroum, magnesium, cobalt, seng, fluorin, tembaga, mangaan, selulosa, dan karbohidrat berupa glukosa dan fruktosa. Kurma mengandung antioksidan yang dikenal sebagai tanin. Tanin diketahui bersifat anti infeksi, anti-inflamasi dan anti-hemoragik.

Kismis

Kismis dibuat dari buah anggur yang dikeringkan. Kandungan catechin, salah satu dari antioksidan pada ksimis yang sangat berguna dalam pencegahan tumor dan kanker kolon serta menjaga kesehatan jantung kita. Phenolic Phytonutrients dikenal karena memiliki fungsi sebagai pembunuh kuman, antibiotik dan antioksidan, banyak ditemui di kismis.

Blueberry

Blueberry adalah salah satu buah dengan antioksidan yang paling kuat. Kandungan dari berbagai zat gizi seperti, mangan, kalsium, fosfor, besi, kalium, seng, Vit B1, B2, B3, dan B6, Vit C, Vit E. Vit K, karbohidrat, lemak, dan antisinin. Setengah cangkir buah dapat menyediakan dua kali lipat asupan antioksidan yang normal. Antioksidan dalam  Blueberry  bekerja untuk pencegahan kanker, kerusakan otak, kolesterol tinggi dan penyakit yang berkaitan dengan usia. 

Blackberry

Blackberry adalah buah yang kaya akan aktioksidan. Zat antiokasidan yang terkandung dalam buah ini adalah antosinin, senyawa fenol yang mirip dengan kandungan buah anggur.

Strawberry

Strawberry mengandung Vit K, mangan, asam folat, potasium, riboflavin, Vit B5, B6, magnesium dan omega 3. Selain itu strawberry kaya akan kandungan Vitamin C yang merupakan  jenis antioksidan yang kuat. Antioksidan dalam buah Strawberry bermanfaat untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada kulit dan tubuh. Radikal bebas dapat mempercepat proses penuaan dan vitamin C efektif dalam menghalangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas  tersebut.

Cranberry
Cranberry memiliki kombinasi unik antara antioksidan fenolat, proantosianidin, antosianin, flavonoid, dan triterpenoid. Tak kalah unik lagi adalah sinergi antioksidan resveratrol, piceatannl, dan pterostilbene di dalamnya.

Raspberry

Respberry jika dikonsumsi secara rutin dapat mencegah kerusakan sel otak, melancarkan pencernaan, mencegah kanker usus, meminimalisir alergi tubuh, mencegah penyakit jantung, mencegah penuaan dini, dan masih banyak manfaat baik lainnya. Kandungan antioksidan yang tinggi dalam buah respberry mampu menangkal radikal bebas dan melawan penuaan sejak dini, memperbaiki sel kulit yang rusak sehingga menjaga kelembapan kulit membuatnya terasa lembut dan kenyal.

Plum

Buah ini selain mengandung 38% antioksidan yang jauh lebih banyak daripada bluberry, juga sangat kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh.

Pepaya
Buah pepaya mengandung karotenoid, beta karoten,vitamin C, vitamin E, likopen, pektin, dan polifenol sebagai antioksidan. Vitamin C dan karotenoidnya membantu mencegah penyumbatan pembuluh darah oleh kolesterol sehingga terhindar dari serangan jantung dan stroke. Vitamin C, E, dan beta karoten juga berpotensi memberikan perlindungan terhadap degenerasi makula dan kanker usus besar. Sementara itu, likopennya diyakini dapat menurunkan risiko kanker prostat pada pria hingga 82%.

Jeruk
Jeruk terkenal dengan vitamin C yang sangat baik untuk mencegah pengeroposan tulang, mencegah penyakit batu ginjal, mencegah asma, membantu menurunkan kolesterol, mencegah dan menyembuhkan anemia dan lain sebagainya.

Anggur

Kadar antioksidan dalam anggur sangat tinggi, dan anggur juga mengandung kalium yang mampu menghambat penuaan dini. Nutrisi yang terkandung pada anggur adalah artaric acid, malic acid, pectin, tanin, flavone glycosides, flavanoid, resveratrol, mineral, gula, vitamin A, B1, B2, B6, B12 dan C. Semakin gelap warna anggur maka semakin tinggi kandungan flavanoidnya. Flavanoid merupakan antioksidan yang dapat melindungi kerusakan pembukuh darah dan mencegah penggumpalan trombosit. Buah anggur juga berkhasiat mengobati gangguan pencernaan, penawar racun, peluruh kencing, menghentikan pendarahan, melancarkan aliran darah, anti kanker dan memperkuat tubuh melawan penyakit, seperti fungsi hati yang buruk.

Cherry
Buah cherry kaya akan antioksidan seperti beta karoten, lutein, zeaxanthin, melatonin, dan antosianin. Kandungan antioksidan ini umumnya lebih tinggi pada ceri asam, begitu pula dengan konsentrasi vitamin C dan A. Beta karoten yang terkandung di dalamnya mampu membantu mencegah kanker secara efektif. Selain itu , Cherry dapat juga meningkatkan kekebalan tubuh serta mengurangi resiko infeksi pernafasan flu dan pilek.

Delima
Kandungan polifenol yang terdapat pada daging buahnya seperti tanin, punikalgin, sianidin, serta pelargonidin glikosida. Vitamin C per 100 gram-nya pun mencapai 17% dari kebutuhan harian. Tak hanya di daging buah, antioksidan juga banyak terdapat di kulit delima sehingga sering diekstrak dan dijadikan suplemen.

Kenari

Kenari menduduki peringkat kedua sebagai makanan dengan kandungan antioksidan yang besar dalam kelompok kacang-kacangan.

Coklat Hitam

Coklat yang memiliki warna hitam mengandung antioksidan yang kuat dan dapat menurunkan tekanan darah. Akan tetapi sebagian besar coklat yang dijual sudah dicampur dengan gula atau pemanis yang tidak baik dikonsmumsi secara berlebihan. 

Kacang Merah

Kacang merah mempunyai tingkat tertinggi dalam kandungan antioksidan. Kacang kacangan merupakan makanan antioksidan terbaik di antara keluarga sayuran.

Kentang

Karotenoid terdapat di seluruh permukaan kentang. Karotenoid ini umumnya berupa lutein, zeaxanthin, dan violaxanthin. Hanya ada sedikit beta karoten karena kentang memang bukan sumber vitamin A utama.

Green tea

Teh hijau mengandung polifenol dan katekin yang sangat efektif menetralisir radikal bebas tubuh. The Nibble menyatakan bahwa satu porsi teh hijau memiliki kandungan antioksidan lebih tinggi dari pada satu porsi brokoli.

Kubis

Karena tinggi akan vitamin C, kubis membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh melawan terhadap radikal bebas.

Artichoke

Manfaat teh Artichoke tidak hanya termasuk membantu dengan masalah perut dan pencernaan lemak, tetapi juga merupakan antioksidan kuat. Artichoke yang dikenal memiliki salah satu jumlah tertinggi antioksidan yang ditemukan dari sumber alami.

Bayam

Bayam mengandung vitamin C, E, A, kalsium, magnesium, dan potassium. Beta karoten, lutein, zeaxanthin termasuk karotenoid yang dimilikinya. Bayam juga dilengkapi kaempferol yang membantu memperlebar pembuuluh darah sehingga memperlancar aliran darah dan menurunkan tekanan darah.

Buah Bit

Umbi bit sangat kaya vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat untuk mendorong kinerja tubuh dalam memproduksi antioksidan endogen. Selain itu, bit merupakan pemasok antioksidan eksogen yang tangguh. Kemampuan umbi bit dalam mereduksi radikal bebas tidak terlepas dari kelengkapan fitonutrisi dan fitokimia yang dimilikinya. Kedua pigmen utama yang dimilikinya sangat potensial untuk mencegah oksidasi radikal bebas. Selain itu, umbi bit juga mengandung beberapa fitokimia yang memiliki kemampuan antioksidan yang sangat baik. Fitokimia yang dimaksud adalah betaine, farnesol, dan saponin.

Lemon

Kandungan vitamin C yang tinggi antioksidan dapat menyembuhkan gangguan pencernaan, mual, kembung, atau masalah lambung. Apabila rutin di konsumsi, antioksidannya dapat membantu membuang sampah yang tidak dibutuhkan di usus kita, meningkatkan pergerakan usus, dapat mencegah pembentukan tumor dan mencegah risiko terkena penyakit kanker usus besar dan sembelit.

Nanas

Buah nanas memiliki kandungan nutrisi yang sangat banyak, seperti vitamin A dan C yang berfungsi sebagai antioksidan. Antioksidan dalam buah nanas juga bisa dihasilkan oleh phitochemical.

Cengkeh

Cengkeh merupakan rempah dengan zat antioksidan terbaik. Hal itu karena cengkeh mengandung senyawa phenolic yang tinggi. Dari pengujian lima sifat antioksidan, cengkeh memiliki kemampuan tertinggi untuk menghilangkan hidrogen, mengurangi peroksidasi lipid, dan merupakan peredam zat besi terbaik.

Kayu Manis

Kayu manis kaya akan polifenol dan prosianidin. Kandungan antioksidan ini sangat kuat jika dibandingkan dengan rempah lain seperti jahe, mint, vanila, licorice, dan beberapa antioksidan kimia tambahan. Kayu manis dapat menghambat proses oksidasi lebih kuat dibandingkan antioksidan kimia dan seluruh rempah.

Kunyit
Kunyit mengandung kurkumin yang memiliki efek antioksidan dan anti inflamasi sekaligus. Kunyit sendiri sudah sering digunakan sebagai obat tradisional untuk mengobati nyeri sendi pada penderita rematik, pencegahan kanker, dan perlindungan sistem kardiovaskular.

Jahe
Ekstrak jahe diketahui memiliki efek antioksidan, anti inflamasi, dan anti tumor terhadap sel tubuh. Saripatinya yang mengandung 5% gingerol bahkan dapat membunuh sel kanker ovarium.

Oregano
Oregano mengandung berbagai fitonutrien termasuk timol dan asam rosmarinat yang berfungsi sebagai antioksidan. Dalam studi lab, oregano memiliki kapasitas antioksidan lebih kuat dibandingkan antioksidan sintetik yang biasa ditambahkan pada makanan.

Aprikot

Aprikot kaya akan antioksidan seperti vitamin C dan lycopene. Antioksidan ini dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit jantung.

Jagung

Menurut studi yang dilakukan di Cornell University, jagung merupakan sumber yang kaya antioksidan yang memiliki kemampuan untuk melawan kanker. Jagung merupakan sumber yang kaya asam fenolik senyawa ferulic, agen anti-kanker yang telah terbukti efektif dalam memerangi tumor pada kanker payudara dan kanker hati. Anthocyanin, ditemukan dalam jagung ungu juga bertindak sebagai pembasmi radikal bebas yang menyebabkan kanker.

Kedelai

Kedelai mengandung zat antioksidan selenium, vitamin E, isoflavon dan genistein, yang dapat menangkal seragan radikal bebas pemicu kanker.

Bawang Putih

Bawang putih dapat membantu melindungi maupun mencegah berbagai macam penyakit seperti jantung, hipertensi, kolestrol, serta kanker. Sebuah studi yang dilakukan di Ceko menemukan bahwa suplemen yang terbuat dari bawang putih dapat mengurangi akumulasi kolesterol di dinding pembuluh darah. dengan mengkonsumsi suplemen bawang putih secara signifikan dapat mengurangi timbunan plak aorta kelinci pada kolesterol. 

Bawang Merah

Bawang merah ternyata juga memiliki kandungan polifenol total yang tinggi, bahkan lebih tinggi dari bawang putih, tomat, wortel, dan paprika merah. Bawang merah juga termasuk sumber flavonoid quercetin terbaik di antara sayuran lain. Hanya saja, flavonoid bawang merah cenderung terkonsentrasi di lapisan umbi bagian luar. Pengupasan berlebihan justru bisa menghilangkan 20% quercetin dan hampir 75% antosianin dari bawang merah.

Wortel

Wortel mengandung tinggi beta -karoten, yang dapat membantu tubuh Anda memproduksi vitamin A dan melawan sel kanker. Vitamin A dan antioksidan melindungi kulit dari kerusakan akibat matahari, mencegah kerutan dini, jerawat, kulit kering, pigmentasi, noda, dan warna kulit tidak merata. Buah atau sayur dengan warna terang merupakan sumber yang baik dari beta karoten.

Brokoli

Brokoli memiliki manfaat untuk mencegah terjadinya kanker kolon, kanker prostat, kanker paru, dan kanker perut. Zat yang terkandung di dalam brokoli juga bermanfaat sebagai antioksidan. Kandungan anti-acetylcholinesterase-nya juga dapat mencegah kanker prostat.

Tomat

Tomat merupakan sumber vitamin A, C, dan E dan sejumlah mineral penting yang memiliki kemampuan sebagai antioksidan. Tomat mengandung sejumlah pigmen alami berupa karotenoid antara lain beta-karoten, likopen, lutein, beta cryptoxanthin.

Apel

Apel yang berwarna merah mengandung antioksidan lebih tinggi dari pada apel hijau. Menurut Institut Kanker Nasional Amerika Serikat, apel mengandung flavonoid paling banyak jika dibandingkan dengan buah lain. Zat ini mampu menurunkan resiko terkena penyakit kanker paru-paru sampai dengan 50%. Belum lagi kandungan fitokimia dalam buah apel yang berfungsi sebagai antioksidan yang melawan kolesterol jahat yang potensial menyumbat pembuluh darah.

Kiwi

Peneliti dari Health Science Zespri Internasional dari New Zealand, Lynley Drummond mengatakan buah kiwi sarat gizi. Bermanfaat sebagai sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang tinggi.

Buah-buahan yang Kaya akan Antioksidan

Jambu Biji

Jambu merupakan buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi di antara buah lainnya. Jambu biji juga mengandung karotenoid dan vitamin E. Selain itu, ada beberapa polifenol seperti galokatokin, leukosianidin, serta likopen yang jumlahnya lebih tinggi pada jambu biji merah. Salah satu studi memperlihatkan bahwa jambu biji diduga mampu mencegah perkembangan sel kanker payudara dan menurunkan risiko kanker prostat, diduga karena kandungan likopennya. Sifat anti inflamasi dan anti bakteri yang dimilikinya membantu menyehatkan pencernaan, melindungi usus dari karsinogen, serta meredakan beberapa masalah pencernaan seperti diare, disentri, dan gastroenteritis.

Alpukat
Buah ini mengandung alfa karoten, beta karoten, beta cryptoxanthin, lutein, hingga zeaxanthin yang memiliki senyawa antioksidan. Alpukat dapat meningkatkan sistem imun dan mencegah masalah penglihatan degeneratif.

Mangga
Mangga memenuhi sekitar 46% kebutuhan harian vitamin C dan 25,5% vitamin A per 100 gram-nya. Beta karoten di dalamnya sangat melimpah, terlihat dari daging buahnya yang warna oranye. Belum lagi, mangga juga memiliki lutein, zeazanthin, likopen, pektin, mangiferin, xanthonoid, dan asam gala. Studi dari Institute for Food Research menunjukkan bahwa pektin dapat membantu mencegah perkembangan sel kanker prostat. Sedankgan studi dari Texas Agrilife research mengungkap bahwa mangga dapat memberikan perlindungan terhadap kanker usus, payudara, darah, dan paru-paru.

Asparagus
Asparagus mungkin belum terlalu populer sebagai sayuran di Indonesia. Namun, sayur yang dikonsumsi bagian tunas mudanya ini kaya akan fitonutrien yang bermanfaat sebagai anti peradangan seperti saponin, quercetin, rutin, dan kaempferol. Asparagus juga dilengkapi antioksidan beta karoten, vitamin C, dan E. Studi bahkan menunjukkan bahwa asparagus menandung glutathione yang diproduksi oleh tubuh.

Sawi
Seperti bayam, sawi juga kaya antioksidan. Sawi merupakan sumber karotenoid, saponin, dan flavonoid yang sangat baik. Sawi dan sayuran berdaun hijau lainnya termasuk salah satu kelompok makanan yang direkomendasikan American Institute for Cancer Research untuk melawan kanker.

Legum
Kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, dan kacang-kacangan lain memiliki berbagai nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan. Selain lignan dan saponin, ada flavonoid, inositol, sterol, dan prtease inhibitor yang bertindak sebagai antioksidan.

Ubi Jalar

Ubi jalar baik yang berwarna oranye, ungu, maupun putih mengandung nutrisi penting seperti vitamin A, C, B6, potassium, dan serat. Ubi jalar oranye diyakini sebagai salah satu sumber beta karoten terbaik dan mampu meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak. Sementara itu, ubi jalar ungu mengandung antosianin yang berfungsi sebagai antioksidan dan anti inflamasi.

Cabai
Cabai kaya akan vitamin C yang juga berfungsi sebagai antioksidan. Cabai juga dilengkapi vitamin A, E, B kompleks, K, dan mineral penting lainnya.

Terong
Semua jenis terong kaya akan asam klorogenat yang berfungsi mencegah pembentukan plak pada dinding arteri. Berdasarkan penelitian USDA di Maryland, terong dapat menurunkan kadar kolesterol dan membuat kerja dinding arteri lebih santai sehingga risiko darah tinggi pun berkurang.

Labu
Labu mengandung karotenoid berupa beta karoten yang memberinya warna orange dan menyehatkan mata. Tak hanya itu, biji labu ternyata juga kaya akan vitamin E dalam berbagai bentuk. Dua di antaranya hadir dalam bentuk alfa tocomonoeol dan gamma tocomonoeol yang juga memiliki manfaat antioksidan.

Wijen
Di balik bentuknya yang mini, wijen kaya akan antioksidan kuat seperti IP-6, lignan, sesamin, sesaminol, vitamin E, lesitin, dan linoleat. IP-6 atau fitat merupakan salah satu senyawa anti kanker alami potensial. Umumnya, wijen hitam mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan wijen coklat.

Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari merupakan sumber vitamin E yang sangat baik untuk kesehatan kulit. Tak heran jika biji bunganya sering digunakan sebagai produk kecantikan. Vitamin E juga dapat menetralisir radikal bebas dan memberikan efek anti peradangan sehingga dapat meredakan gejala asma, osteoartitis, dll.

Telur

Telur kaya akan kandungan antioksidan yaitu lutein. Lutein berfungsi melindungi mata dari katarak dan mencegah kerusakan mata. Meski kandungan lutein pada telur jauh lebih kecil daripada pada bayam, tetapi lutein pada telur diserap tubuh 3 kali lebih efektif.

Minyak Canola

Minyak canola mengandung alphatocopherol, yaitu antioksidan yang terdapat pada vitamin E. Di samping itu minyak canola menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal, alfa-linolenat, asam lemak Omega-3 yang bisa digunakan sebagai pengganti mentega untuk mengurangi kadar kolesterol LDL dan melindungi kesehatan jantung.

Jenis Kacang-kacangan yang Kaya akan Antioksidan

Naah sahabat ragam, ternyata banyak sekali jenis makanan yang mengandung antioksidan tinggi yang baik untuk tubuh. Meskipun saat ini telah beredar suplemen atau ekstrak buah dengan antioksidan tinggi namun alangkah lebih baiknya jika kita memilih sumber alami antioksidan. Selain berisiko mendatangkan komplikasi jika dikonsumsi bersamaan dengan obat lain, suplemen antioksidan dalam dosis tinggi justru dapat mendatangkan risiko pada kesehatan. Semoga artikel tentang Daftar Makanan yang Mengandung Antioksidan di atas dapat bermanfaat untuk anda.

Kata kunci: Buah dengan antioksidan tinggi, sayuran yang mengandung antioksidan tinggi, makanan sumber antioksidan, jenis makanan yang mengandung antioksidan, apa makanan yang mengandung antioksidan, kacang-kacangan yang mengandung antioksidan, biji-bijian yang mengandung antioksidan tinggi, apa antioksidan, jenis antioksidan, manfaat antioksidan, sumber antioksidan alami, manfaat antioksidan bagi tubuh.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: